藍光讓你睡不著
為什麼電子螢幕令人晚上睡不著？我們該怎麼辦？
撰文／賈布爾（Ferris Jabr）
藍光太多並非好事
電子裝置發出來的光，不一定都會妨礙睡眠。我們身處的藍光環境可追溯至1992年日本發明的高亮度藍光LED，技術製造商透過結合新發現的藍光LED與舊式的綠光、紅光LED，或在藍光LED塗上化學物質而發出其他波長的光，首度製造出全光譜的白光LED。LED遠比舊式的螢光省電，因此快速普及應用到電視、電腦螢幕、平板電腦以及某些電子閱覽器，以前所未見的明亮藍光照亮居家與辦公室。
研究人員雖然早已懷疑藍光LED可能影響睡眠，但直到15年前才開始累積足夠證據。科學家在1970年代已發現，腦中稱為視叉上核（suprachiasmatic nucleus）的腦區協助調控我們的睡眠週期、警覺度、體溫以及日變節律。研究指出，視叉上核會在晚上促進大腦內的松果腺（pineal gland）分泌褪黑激素。
本世紀初的生物學家找到了答案：原來人的眼睛裡除了我們熟知的桿細胞（負責夜視）以及錐細胞（負責色覺）之外，還有一種未曾發現的細胞，稱為光受器（photoreceptor），這種感光細胞能夠偵測周遭環境的藍光，並把訊號傳送到視叉上核。因此，當人們受到大量藍光照射時（例如太陽在頭頂時），這種感光細胞就會讓視叉上核告訴松果腺停止製造褪黑激素，以維持清醒；但當太陽開始西下，藍光減少就會造成褪黑激素激增，令人想睡覺。
證實藍光LED螢幕會在晚上干擾大腦的研究中，有一項是卡吉爾根與同事在2011年所做的。這項研究發現，與夜間暴露在螢光電腦螢幕前五小時的受試者相比，暴露在同樣尺寸與亮度的LED背光螢幕的受試者，其褪黑激素的分泌量較少，比較不會感到疲倦，而且注意力測驗的表現也比較好。
關掉螢幕，睡個好覺
2013年美國壬色列工學院的研究人員菲格奎羅（Mariana Figueiro）主持的一項研究指出，晚上只要使用平板電腦兩小時，就會抑制褪黑激素分泌。布里根婦女醫院進行了為期兩週的臨床試驗，結果發表於2014年的一篇研究報告，他們發現比起晚上閱讀紙本書籍的受試者，睡前使用平板電腦四小時的人，比較不會想睡覺，平均多花10分鐘才睡著，而且睡眠比較淺。卡吉爾根及其他科學家也發現，這些效應在青少年身上特別明顯，只是還不清楚原因。
越來越多研究證據指出，所有電子螢幕尤其是藍光電子螢幕特別會妨礙人們睡眠。有鑑於此，科學家已開始研究各種補救辦法。
有幾項研究指出，配戴橘色塑膠護目鏡可阻隔電子裝置發出的藍光，有助於防止褪黑激素的分泌受到抑制。目前市面上已經可以買到類似護目鏡，價位從8~100美元。還有一種稱為動態照明系統，廠商宣稱可以「在室內重現如自然光般的全光譜照明」，但價格比較貴，隨居家或辦公室照明面積大小不同，在幾百到幾千美元之間。
